「ペットボトルの蓋が開けられない」「重いカバンを持った瞬間に肘に激痛が走る」
そんな毎日の何気ない動作に潜む恐怖。テニスなんて一度もしたことがないのに、なぜか診断は「テニス肘（上腕骨外側上顆炎）」。私もかつて、この執拗な痛みに半年以上悩まされた一人です。
最初は「少し休めば治るだろう」と軽く考えていました。しかし、実際には放置するほど悪化し、最終的にはPCのマウスを握るだけで顔をしかめるほどに。そんな私が、試行錯誤の末に辿り着いた「本当に効果のあった治し方」を、実体験ベースの4ステップで解説します。
1. その痛み、本当に「テニス肘」？まずは自己診断
テニス肘は、肘の外側にある出っ張った骨の周辺が痛むのが特徴です。私の場合は、特に以下の動作で「ズキッ」という電撃のような痛みが走りました。
- 椅子持ち上げテスト： 肘を伸ばしたまま、椅子の背もたれを上から掴んで持ち上げようとすると痛む。
- 手首の抵抗テスト： 手のひらを下にして、反対の手で押さえつけながら手首を上に反らそうとすると痛む。
テニスをしていなくても、スマホの長時間操作や重い買い物袋を持つ習慣、仕事でのキーボード入力など、手首を上に反らす動作（前腕伸筋群の酷使）が原因になります。「使いすぎですよ」という体からのサインを無視し続けると、治癒まで年単位の時間がかかる沼にハマってしまいます。
2. 【体験談】治るまでの3つのフェーズと「やってはいけないこと」
私が回復までに経験した、痛みのステージ別のリアルな過ごし方を紹介します。
第1期：炎症期（とにかく何もしない勇気）
この時期は、何もしなくても肘が重だるく、熱を持っている感覚がありました。最大の失敗は、「痛いけれど動かせるから」と無理をして家事を続けたことです。
教訓： 痛みが強いときはストレッチすら逆効果です。まずは患部をアイスバッグなどで冷やし、炎症を鎮めることに専念してください。
第2期：回復期（サポーターの魔法）
痛みが引き始めると、つい油断してしまいます。私はここで何度も「ぶり返し」を経験しました。救いになったのは、肘の筋肉の起点にかかる負担を物理的に減らすこと。
仕事中はザムスト エルボーバンドを装着することで、筋肉が引っ張られる衝撃を和らげることができました。これがあるだけで、ドアノブを回す際の恐怖心が劇的に減ります。
第3期：強化期（再発を防ぐ環境づくり）
痛みがほぼ消えたら、次は「なぜ痛くなったか」の根本解決です。私の場合、デスクワークでの手首の角度が問題でした。そこでロジクール トラックボールマウスを導入し、手首を捻らずに操作できる環境を整えたことが、完全復活への決定打となりました。
3. 自宅で1分！痛みを和らげる「秘密のストレッチ」
炎症が落ち着いてから（ここが重要です！）私が毎日欠かさず行ったのは、前腕の筋肉をゆっくりとリリースするストレッチです。
- 痛む方の腕を前に真っ直ぐ伸ばし、手のひらを自分の方に向けます。
- 反対の手で、指先を手前（自分側）にゆっくりと引きます。
- 肘の外側の筋肉が「痛気持ちいい」と感じる場所で20秒キープ。
これを風呂上がりや仕事の合間に3セット行いました。ポイントは「反動をつけないこと」と「深呼吸を忘れないこと」。無理に伸ばそうとすると、せっかく修復された組織がまた剥がれてしまう感覚があったので、あくまで優しく行いました。
4. いつ病院に行くべき？私が受診を決めた基準
セルフケアで改善しない場合は、迷わず整形外科へ行ってください。私は3週間経っても「朝起きた瞬間のこわばり」が取れなかったため受診しました。
医師からボルタレンゲルのような消炎鎮痛剤を処方され、適切な塗り方を教わっただけで、精神的な不安も解消されました。最近では、難治性の方向けに「体外衝撃波治療」などの最新治療も普及しています。「自力で治す」ことにこだわりすぎて、慢性化させるのが一番のリスクです。
まとめ：焦りは禁物、一歩ずつ。
テニス肘は、昨日今日でついた傷ではありません。日々の積み重ねで悲鳴を上げた組織を治すには、それなりの時間が必要です。
まずはバンテリン サポーター 肘用などで物理的に患部を守り、生活習慣を見直すことから始めてください。一歩進んで二歩下がるような感覚になる日もありますが、正しいケアを続ければ、必ずまた全力でスポーツや趣味を楽しめる日が戻ってきます。
あなたのその痛みが、一日も早く和らぐことを願っています。
記事の内容についてさらに詳しく知りたい部分や、具体的なグッズの使い方について質問はありますか？
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