【体験談あり】テニスのプロネーション習得ガイド｜威力倍増のコツと怪我を防ぐ練習法

テニスのサーブで「もっと速い球を打ちたい」「プロのような鋭いスピンをかけたい」と願うとき、必ずぶつかる壁が「プロネーション（内転）」です。しかし、教科書通りに腕をひねろうとして肘を痛めたり、逆に振り遅れてしまったりした経験はありませんか？

私自身、かつては力任せに振るだけで、女子ジュニア選手よりも遅いサーブしか打てませんでした。しかし、プロネーションの「正体」に気づいてからは、驚くほど楽にスピードが出るようになったのです。今回は、私の失敗談を含めたリアルな体験をもとに、プロネーションを自分のものにするための最短ルートを共有します。

プロネーションの誤解：それは「ひねる」動作ではない

多くの人が陥る最大の罠は、インパクトの瞬間に「よし、ここで手首を回すぞ！」と意識的に腕をひねってしまうことです。これをやると、筋肉に急ブレーキがかかり、最悪の場合はテニス肘の原因になります。

本来のプロネーションとは、正しいグリップでリラックスして振り抜いた結果、**「勝手に起こる現象」**です。

独学で練習していた頃、私は前腕を無理やり内側にねじり込んでいました。その結果、以下の3つの悲劇に見舞われました。

痛みを乗り越え、試行錯誤の末にたどり着いた「これだ！」という感覚を紹介します。

まずは基本ですが、握りが厚いと構造上プロネーションは使えません。少し薄すぎるかな？と感じる程度の握りで、手のひらではなくグリップテープの角を感じるように持ちましょう。

一番しっくりきた表現が「うちわ」です。暑い日にうちわで顔を仰ぐとき、手首をガチガチに固める人はいないはずです。あの、前腕が柔軟にくるりと回る感覚こそが、サーブに必要な動きそのものです。

ボールを後ろから叩こうとすると、プロネーションは起きません。ボールの斜め右後ろを叩き、そのままラケットヘッドを外側に放り出すような感覚を持つと、腕が自然に内側へ回転し始めます。

いきなりフルスイングするのは厳禁です。以下のステップで、まずは感覚を養ってください。

ステップ1：膝立ちサーブ地面に膝をついてサーブを打ちます。下半身の力が使えないため、腕の旋回とタイミングだけでボールを飛ばす必要があり、プロネーションの純粋な感覚が掴みやすくなります。
ステップ2：エッジから出すシャドースイングラケットの面ではなく、エッジ（フレームの横）からボールにぶつけていくイメージで振り抜きます。インパクト直前で面が返る感覚が分かれば合格です。