「テニスを始めたら痩せるかな？」「1時間走り回ったらどのくらいカロリーを消費しているんだろう」と、コートに立つたびに気になっている方も多いのではないでしょうか。テニスは、有酸素運動と無酸素運動が絶妙に組み合わさったスポーツです。単なるカロリー消費以上の引き締め効果がありますが、実は「ただ打っているだけ」では期待ほど痩せないという落とし穴もあります。
今回は、テニスの消費カロリーの真実と、私が実際に10キロ以上の減量に成功した際に意識した「効率的な燃焼のコツ」を体験談を交えてお伝えします。
テニスの消費カロリー：1時間でどれくらい燃える？
まず、具体的な数字を見ていきましょう。運動強度の指標である「METs（メッツ）」を使うと、消費カロリーは以下の式で計算できます。
体重(kg) × METs × 時間 × 1.05 = 消費カロリー(kcal)
一般的なテニスのMETs値は以下の通りです。
- シングルス：約7.3〜8.0 METs
- ダブルス：約4.5〜5.0 METs
- 基礎練習（ラリーなど）：約5.0 METs
例えば、体重60kgの人が1時間シングルスの試合を全力で行った場合、消費カロリーは約460kcal。これはマクドナルドのチーズバーガー約1.5個分に相当します。一方で、待ち時間の多いダブルスだと約280kcal程度に留まることもあります。
他のスポーツと比べた「テニスのコスパ」
ジョギングや水泳と比較して、テニスがダイエットにおいて優れているのは「飽きにくさ」と「アフターバーン効果」です。
一定のペースで走り続けるジョギングは、途中で飽きてしまいがちですが、テニスはボールを追うことに必死になるため、気がついたら1時間が経過しています。また、ストロークでの瞬発的な動き（無酸素）と、ポイント間の移動（有酸素）が繰り返されることで、運動後も代謝が高い状態が続く「アフターバーン効果」が期待できるのです。
私自身、以前はジムのランニングマシンで黙々と走っていましたが、30分で限界を感じていました。しかし、テニスならテニスラケットを握ってコートに立てば、2時間でもあっという間。結果として総運動量が増え、自然と体脂肪が落ちていきました。
【体験談】週2回のテニスで身体はどう変わったか
私は社会人になってから運動不足で激太りし、ダイエット目的でテニススクールに通い始めました。その実体験から言える「リアルな変化」を紹介します。
体重よりも先に「見た目」が変わる
最初の1ヶ月、体重計の数字はほとんど変わりませんでした。しかし、2ヶ月目あたりから「あれ、ズボンが緩い？」と感じるように。テニスは常に中腰（パワーポジション）で動くため、太ももやヒップライン、そしてラケットを振る際の捻転運動でお腹周りが劇的に引き締まります。
「ダブルスは痩せない」は本当か？
正直に言うと、4人で交代しながら打つだけの練習や、お喋りメインのダブルスではあまり痩せません。私はスマートウォッチで心拍数を計測していますが、立ち止まっている時間が長いと脂肪燃焼ゾーンから外れてしまいます。
そこで私が実践したのは、自分の番でない時も常に「スプリットステップ」を刻み、足元を動かし続けること。これだけで、1レッスン後の疲労感と発汗量が倍増しました。
ダイエット効果をブーストさせる必須アイテムとコツ
テニスで効率よく痩せるためには、準備も大切です。
1. ギアでモチベーションを上げる
自分に合ったテニスシューズを選ぶことは、足首の怪我を防ぐだけでなく、フットワークを軽くしてくれます。また、吸汗速乾性に優れたウェアを着ることで、長時間のプレーでも不快感なく動き続けることができます。
2. 水分補給の罠に注意
テニス後のビールや、練習中の甘いスポーツドリンクの飲み過ぎは厳禁です。私は喉が乾いたら水筒に入れたアミノ酸入りのドリンクを少量ずつ飲むようにしています。これにより、筋肉の分解を防ぎつつ燃焼効率を維持できます。
3. スコア管理で「見える化」する
今日は何キロカロリー消費したか、活動量計で記録を残すと達成感に繋がります。「昨日は500kcal消費したから、今日も頑張ろう」というサイクルが継続の秘訣です。
まとめ：テニスは最高のボディメイク習慣
テニスは、楽しみながら全身をシェイプアップできる最高のスポーツです。1時間の消費カロリーを最大限に高めるには、とにかく「足を止めないこと」。そして、お気に入りのテニスバッグに道具を詰め込んで、週に一度でも定期的にコートへ向かう習慣を作ることです。
「痩せるために頑張る」のではなく、「テニスが楽しいから動く」。このマインドセットさえできれば、理想の身体は後からついてきます。さあ、あなたも次の週末、ラケットを握ってコートへ飛び出してみませんか？
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