「あ、今のまずいかも」
セット終盤、ワイドに振られたボールを必死に追いかけ、急ブレーキをかけた瞬間に左膝の裏側に走った鋭い痛み。テニスプレイヤーなら誰しも、一度は膝の違和感にヒヤッとしたことがあるはずです。私はその日を境に、大好きなテニスから3ヶ月間遠ざかることになりました。
テニスは急なストップ＆ゴーや激しい捻り動作の連続です。膝は常に悲鳴を上げています。「ただの疲れだろう」と放置して重症化させてしまった私の失敗談と、そこから学んだ「本当に効果があった改善策」を包み隠さず共有します。
なぜテニスで膝が痛むのか？実際に経験して分かった真実
病院へ行くと、診断名は「膝蓋腱炎（ジャンパー膝）」でした。主な原因は以下の3点に集約されます。
- ハードコートでの急停止： 足首が固定された状態で膝だけが捻られ、靭帯や半月板に過度な負荷がかかる。
- 筋力のアンバランス： 大腿四頭筋（前もも）ばかりを使い、裏側のハムストリングスやお尻の筋肉がサボっている状態。
- 蓄積された疲労： 週末の連戦で、回復が追いつかないままプレーを続けた結果。
私の場合、サーブの着地衝撃もトドメの一撃となりました。
絶望の期間を救った「即効ケア」と「神アイテム」
痛みがピークの時は、歩くのも苦痛でした。そこで私が徹底したのが「徹底的な消炎」と「サポート」です。
1. 氷冷と圧迫の徹底
プレー直後だけでなく、お風呂上がりにもアイシングを行いました。氷嚢を固定するのに重宝したのが ZAMST(ザムスト) アイシング用品 です。これがあるだけで、冷やしながら家事ができるので継続できました。
2. サポーターで膝の軌道を修正
痛みが少し引いてからも、日常生活や軽いジョギング時にはサポーターが必須でした。特に ザムスト(ZAMST) 膝 サポーター EKシリーズ は、薄手ながらもしっかりと膝の皿（お皿）の下を支えてくれるため、階段の上り下りが劇的に楽になりました。
3. 足元からの見直し
意外と盲点なのがシューズです。クッション性が死んでいる古いシューズを履き続けていませんか？私はこれを機に、衝撃吸収に優れた アシックス テニスシューズ GEL-RESOLUTION に新調しました。コートを蹴る感覚が変わり、膝への衝撃がマイルドになったのを肌で感じました。
プレー復帰へのロードマップ：お尻を使えば膝は痛くない
3ヶ月のブランクを経て、私が痛感したのは「膝を治すには、膝以外を鍛えるべき」という事実です。
- 股関節の柔軟性を上げる： 股関節が硬いと、その分を膝が無理をして補おうとします。毎日風呂上がりに15分のストレッチを日課にしました。
- 「お尻」で止まる練習： 膝を前に出さず、お尻を引いて止まるフットワークを意識しました。これにより、膝蓋骨へのストレスが激減しました。
- インソールの導入： 足裏のアーチをサポートするために SIDAS(シダス) インソール を使用したところ、長時間のプレーでも膝が笑わなくなりました。
まとめ：痛みは体からの「フォーム改善」のサイン
テニス膝の痛みは、決して「加齢のせい」だけではありません。それは、あなたの打ち方やケアの方法に改善の余地があるというサインです。
無理をしてコートに立ち続けても、満足なプレーはできません。一度しっかりと休む勇気を持ち、フォームローラー などを使ってセルフケアを習慣化してください。
今の私は、怪我をする前よりも深いフットワークで、痛みなくコートを駆け回っています。この記事を読んでいるあなたも、適切なケアと道具選びで、必ずまた思い切りラケットを振れる日が来ます。共にテニスライフを長く楽しみましょう！
次に私がお手伝いできることはありますか？例えば、膝に優しい具体的なストレッチメニューの作成や、さらに踏み込んだフットワークの解説なども可能です。
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