テニス2時間の消費カロリーは？500〜1,000kcal超えも！経験者が教える痩せるコツと注意点

「週末に2時間しっかりテニスをしたけど、これって牛丼一杯分くらいのカロリーは消費できているのかな？」

そんな疑問を抱えながらコートを後にする方は多いはずです。結論から言うと、テニス2時間の消費カロリーは、一般レベルのダブルスでも約500〜800kcal、ハードなシングルスなら1,000kcalを軽く超えることも珍しくありません。

今回は、実際に週3回テニスに通い、Apple Watchで心拍数を計測し続けている筆者が、テニス2時間のリアルな消費カロリーと、効率よく体を引き締めるための実体験に基づいたコツを詳しく解説します。

1. 【結論】テニス2時間の消費カロリー目安

テニスの運動強度は「メッツ（METs）」という単位で計算できます。一般的にダブルスは4.5〜6.0メッツ、シングルスは7.3〜8.0メッツ程度とされています。

体重60kgの人が2時間プレーした場合の計算式は以下の通りです。

シングルス2時間は、なんとラーメン一杯分どころか、替え玉に餃子をつけてもお釣りがくるほどの特大ボリューム。実際にプレーしてみると、シングルスの2時間後はシャツが絞れるほどびしょ濡れになり、スポーツタオルが何枚あっても足りないほどの達成感があります。

数値上のカロリーも大切ですが、実際に体がどう感じるかが継続の鍵です。

テニスを2時間みっちり行うと、翌日は普段使わない場所が筋肉痛になります。特に顕著なのが「お尻（大臀筋）」と「利き腕の反対側の腹筋」です。ボールを追いかける際のストップ＆ゴー、そして体をひねる動作が、ジムの腹筋ローラー以上に体幹を刺激していることを実感します。

夏場に屋外で2時間プレーした際、私はポカリスエットを2リットル飲み干しましたが、それでもトイレに行く必要がないほど汗で排出されました。この「出し切った感」は、ジョギングを1時間淡々とこなすよりも精神的なリフレッシュ効果が格段に高いと感じます。

同じ2時間でも、その中身によって脂肪燃焼効率は大きく変わります。

テニススクールのレッスン：コーチの話を聞く時間や球拾いの時間があるため、実質的な運動時間は60〜80分程度になりがちです。それでも、コーチが球を出し続ける「振り回し」練習が10分あるだけで、心拍数は一気に跳ね上がります。
ゲーム練習（ダブルス）：前衛でのボレーvsボレーなど、反射神経を使う動作は脳のカロリーも使う感覚です。待ち時間はありますが、集中力による疲労が心地よいです。
セルフ球出し練習：テニスボールノンプレッシャーをカゴいっぱいに用意してひたすら打つ自主練は、実は最も心拍数が安定して高く保たれるため、有酸素運動としての効率は抜群です。

せっかく2時間使うなら、最大限に痩せたいですよね。私が実践して効果を感じたコツを紹介します。

スプリットステップをサボらない：相手が打つ瞬間に軽くジャンプする「スプリットステップ」を徹底するだけで、2時間後の疲労度（＝消費エネルギー）が劇的に変わります。常に足裏を動かしておくのがポイントです。
前後の動きを増やす：左右の動きよりも、ドロップショットを拾いに行くような「前へのダッシュ」が最も太ももに負荷をかけます。練習中はあえて短いボールを積極的に追いかけましょう。
スマートウォッチで心拍管理：Garmin テニス対応モデルなどを使用し、心拍数が「最大心拍数の60〜70%」を維持できているか確認すると、脂肪燃焼モードをキープしやすくなります。