【実体験】テニスを3時間やると消費カロリーはどのくらい？おにぎり◯個分の衝撃と効率よく痩せるコツ

「週末にテニスを3時間みっちり頑張った！これで明日の体重は減っているはず……」と、期待に胸を膨らませて体重計に乗った経験はありませんか？

テニスは全身を使うスポーツの代表格ですが、実は「ただコートに立っている時間」と「実際に脂肪を燃やしている時間」には大きな差があります。私自身、テニスを始めた当初は、3時間プレーした後のご褒美にラーメンを食べてしまい、逆に太るという失敗を何度も繰り返してきました。

今回は、テニス3時間の消費カロリーの真実と、私が10キロ以上の減量に成功する中で見つけた「本当に痩せるテニスの向き合い方」をリアルな体験談を交えてお届けします。

テニス3時間の消費カロリーは？【体重・プレースタイル別】

結論から言うと、テニスを3時間プレーした場合の消費カロリーは、プレースタイルによって「倍以上の差」が出ます。

シングルス：約1,200〜1,800 kcal常にボールを追いかけ、前後左右にダッシュを繰り返すシングルスは、まさに地獄の有酸素運動です。3時間走り抜くと、フルマラソンの半分近いエネルギーを消費する感覚に陥ります。
ダブルス：約600〜900 kcal一転してダブルスは、待ち時間やペアとの打ち合わせが含まれるため、強度は下がります。それでも3時間続ければ、おにぎり約3〜4個分、牛丼一杯分を優に超えるカロリーを消費します。

科学的な指標として用いられるのが「METs（メッツ）」です。一般的にテニスの強度は7.3メッツとされています。

$エネルギー消費量(kcal) = 1.05 \times 7.3 \times 3(時間) \times 体重(kg)$

例えば体重60kgの人なら、理論上は約690kcalとなります。しかし、実際の試合や激しい練習では、この数字以上に心拍数が跳ね上がる瞬間が多々あります。

私が実際に3時間のハードなテニスを継続して感じた、生々しい身体の変化を紹介します。

1時間を超えたあたりで集中力が切れ始め、2時間を過ぎるとふくらはぎがピクピクと痙攣し始める……そんな経験はありませんか？3時間の壁を超えると、翌日は階段を降りるのが苦痛になるほどの筋肉痛に見舞われます。特にストップ＆ゴーを繰り返すため、足腰への負荷は想像以上です。

不思議なことに、体はボロボロなのに心は驚くほど軽くなります。テニスは戦術を考え、ボールに集中するため、仕事の悩みやストレスを強制的にシャットアウトできるからです。この「メンタルの安定」が、実は過食を防ぐ最大の鍵だったりします。

プレー直後に体重を測ると、1.5kgほど減っていることがよくあります。しかし、これは単なる脱水。本当のダイエット効果は、翌朝の「むくみが取れたスッキリ感」に現れます。週2回の3時間テニスを3ヶ月続けた結果、私の体脂肪率は目に見えて落ち、ウエストが拳一つ分細くなりました。

同じ3時間を過ごしても、シュッとした体型になる人と、いつまでも体型が変わらない人がいます。その違いはどこにあるのでしょうか。

「今日は3時間も動いたから、サントリー角ハイボールと唐揚げくらいいいよね」……これが最大の落とし穴です。

運動後の体は栄養を吸収しやすいゴールデンタイム。ここで高カロリーなものを摂取すると、消費したカロリーをあっさり上書きしてしまいます。私はプレー後、すぐにザバスホエイプロテインを飲むことで、無駄な食欲を抑えるようにしています。

ただボールを打ち返すだけでなく、常に小刻みなステップを踏んでいるかどうか。止まっている時間が長いと、心拍数が下がり、脂肪燃焼効率が落ちてしまいます。

限られた時間で最大限の効果を引き出すための、私なりの工夫をお伝えします。

フットワークを止めない（スプリットステップ）相手が打つ瞬間に軽くジャンプするスプリットステップ。これを3時間徹底するだけで、翌日の下半身の引き締まり方が全く違います。
適切な水分補給と栄養管理水だけではバテます。私はアミノバイタルプロを水に溶かして、エネルギー切れを防いでいます。最後まで動き続けられることが、結果的に総消費カロリーを増やします。
インターバル（休憩）の取り方休憩中に座り込んで完全に体を冷やさないこと。立ち上がって軽くストレッチをしながら、脂肪燃焼モードを維持するのがコツです。

テニス3時間は、単なるスポーツ以上の価値があります。消費カロリーの数字以上に、全身の引き締め、心のリフレッシュ、そして何より「仲間と楽しむことで辛さを忘れる」という継続のしやすさがあります。

もしあなたが「なかなか痩せない」と悩んでいるなら、一度Apple Watchなどのスマートウォッチで自分の正確な心拍数と動きを可視化してみてください。自分の頑張りが数字で見えると、コートに立つのがもっと楽しくなるはずです。

さあ、次の週末もラケットを握って、健康的で最高の汗を流しましょう！

この記事の執筆にあたり、3時間のプレー効率を高めるためのアイテムをいくつか紹介しましたが、まずは無理のない範囲で、楽しみながらボールを追いかけることから始めてみてくださいね。