【プロが教える】テニスの上達を加速させる筋トレ決定版！ショットが見違える部位別メニューと体験談

テニススクールの門を叩いて3年。週に2回の練習を欠かさず、最新のラケットであるヘッドスピード MPに買い替えても、どうしても拭いきれない悩みがありました。それは「試合の後半で足が止まること」と「ここ一番でのショットの威力不足」です。

コーチから「もっと体幹を使って」と言われるたびに、私は技術の欠如だと思い込んでいました。しかし、ある時プロの練習風景を見て気づいたのです。彼らの爆発的なスイングと驚異的なフットワークは、それを支える強靭な「テニス筋」があるからこそ成立しているのだと。

そこから私は、テニスに必要な筋肉を効率的に鍛えるメニューを構築し、実践してきました。その結果、目に見えてプレーが変わった実体験をベースに、SEOに裏打ちされた「勝てる肉体改造」の真髄をお伝えします。

なぜテニスに筋トレが必要なのか？「手打ち」からの脱却

多くの週末プレーヤーが陥る罠が「腕の力だけでボールを飛ばそうとする」ことです。私もかつてはその一人でした。腕力に頼ると、一時的な威力は出せても、疲労と共にコントロールが乱れ、最悪の場合はザムスト肘サポーターが手放せないようなテニス肘を招きます。

テニスのショットは、地面を蹴る力が脚から腰、体幹、そして腕へと連動していく「キネティック・チェーン（運動連鎖）」によって生まれます。この連鎖を強化することこそが、筋トレの真の目的です。

実際に私がメニューに取り入れ、特に効果を実感した3つのポイントを挙げていきます。

テニスにおいて最も重要なのは「打点に入る速さ」です。私はadidas テニスシューズのグリップ力を最大限に活かすため、サイドランジとスクワットを徹底しました。

変化の体験： 以前なら諦めていた遠いボールに対しても、もう一歩が踏み出せるようになりました。低い打点のボールを処理する際も、膝が折れずに腰を落として安定した返球が可能になりました。

「軸がぶれない」というのは、言葉で言うほど簡単ではありません。私はプランクにひねりを加えたメニューを中心に行いました。

変化の体験： 走りながら打つランニングショットの精度が格段に上がりました。体の回転軸がしっかりしたことで、ラケットヘッドが自然に走り、力まなくてもボールに伸びが出るようになったのです。

セラバンドを用いたインナーマッスルの強化は、地味ですが絶大な効果があります。

変化の体験： 肩の可動域が広がり、サーブの打点が高くなりました。以前は1試合終わると肩に重だるさを感じていましたが、柔軟性と筋力が両立したことで、連戦でも肩の不安が一切なくなりました。

ジムに行く時間がなくても、自宅でヨガマット一枚あればできる厳選メニューです。

筋トレを単なる苦行にしないためには、トレーニング中に「今の動きはフォアハンドの溜めだ」「これはサーブのトスアップの姿勢だ」と具体的にイメージすることです。

私は練習の後に明治ザバスホエイプロテインを飲むことを習慣にしています。これも「テニスのために体をケアしている」という意識を高めるスイッチになっています。

筋トレは裏切りません。技術を習得するのは時間がかかりますが、筋肉は正しい負荷をかければ必ず応えてくれます。

「最近、ボールが重くなったね」

「そんなボールまで拾うの？」

対戦相手からそう言われる日は、そう遠くありません。今日から始める10分の筋トレが、あなたのテニス人生を大きく変える第一歩になります。

次は、あなたのコートでの変化を教えてください。